創傷後壓力症候群的預防

創傷後壓力症候群（PTSD）是一種因嚴重心理創傷引發的長期心理健康問題，其症狀可能嚴重影響日常生活與人際關係。預防此疾病不僅能降低個人痛苦，更能減輕社會醫療負擔。透過風險因素管理、生活模式調整與社會支持系統的建立，可有效降低罹病風險。早期干預與持續自我照顧是關鍵，以下提供多面向的實用策略。

預防PTSD需從創傷事件前的準備、事件中的應對，以及事件後的照護三個階段著手。心理學研究指出，強化心理韌性、改善環境支持系統，甚至能改變大腦對壓力的反應機制。本文將分階段說明各項具體措施，協助讀者建立全面的防護網絡。

風險因素管理

管理風險因素是預防PTSD的基礎工作。創傷事件的嚴重程度、持續時間及個人過去的心理創傷史，均會影響發病機率。例如經歷戰爭、重大事故或虐待的人群，應特別注意以下關鍵點：

• 創傷暴露控制：避免不必要的二次創傷刺激，如避免反覆回憶事件細節
• 社會支持網絡：與家人朋友維持穩定溝通，建立緊急聯繫管道
• 心理準備訓練：高風險職業者（如救護員、軍人）可接受創傷事件應對演習

創傷事件前的準備措施

預防性心理教育能顯著提升個人應對能力。建議高風險群體參與「心理彈性培訓」，學習辨識壓力信號與立即緩衝技巧。例如：

• 學習深呼吸、正念冥想等瞬間放鬆法
• 預先與心理治療師建立諮詢管道
• 定期進行壓力水平自我評估

生活方式調整

日常習慣對心理狀態有深遠影響。規律的生活模式能穩定神經系統，降低創傷後的過度反應。建議從以下方面著手：

睡眠品質改善

睡眠不足會削弱前額葉皮質的判斷功能，增加創傷記憶的反覆侵襲。建議：

• 保持固定睡覺與起床時間
• 睡前進行30分鐘無藍光環境
• 使用「漸進式肌肉放鬆法」助眠

壓力管理技巧

持續的輕度壓力可能成為創傷後症狀的觸發點。建議每日安排15分鐘專注於以下練習：

• 正念呼吸法：專注於呼吸的節奏與身體感受
• 心像療法：想像安全場景以緩解焦慮
• 寫日記：每日記錄情緒變動與壓力源

飲食建議

營養攝取對神經傳導物質的平衡至關重要。特定營養素能調節血清素與多巴胺水平，降低創傷後的過度警覺反應。建議：

關鍵營養素攝取

增加以下食物可改善大腦應激系統功能：

• Omega-3脂肪酸：深海魚類、奇亞籽（每日建議攝取1.6公克）
• B群維生素：全穀類、綠葉蔬菜（特別是維生素B6與B12）
• 鎂元素：杏仁、菠菜（每日400-420毫克為成人男性建議值）

需避免的飲食型態

某些物質會加劇壓力反應：

• 過量咖啡因：每日限制在200毫克以下（約1-2杯咖啡）
• 精製糖分：避免血糖劇烈波動引發的焦慮感
• 酒精：避免用飲酒方式壓抑創傷回憶

體育活動指南

規律的運動能促進腦源性神經滋養因子（BDNF）分泌，此物質能修復創傷後大腦的結構變化。建議：

運動類型選擇

不同運動形式對腦部的刺激方式不同：

• 有氧運動：如慢跑、游泳（每周3次，每次30分鐘）
• 力量訓練：增強體能基礎，提升身體對壓力的耐受力
• 正位運動：瑜伽、太極等動作可同步調節身心狀態

運動時間安排

最佳運動時段與強度需配合個人節奏：

• 早晨運動：提升日間血清素分泌
• 緩衝期運動：創傷事件後48小時內避免劇烈運動
• 結合自然環境：戶外運動可降低創傷記憶的反覆出現頻率

環境或工作場所考量

特定職業群體（如軍人、救護人員）的環境控制尤為關鍵。組織可實施以下措施：

職場預防措施

高風險工作場域應建立：

• 創傷事件後的48小時「心理安全期」
• 同伴支援小組與匿名諮商管道
• 輪班制工作需保障每日7-9小時睡眠

居家環境調整

個人可營造安全感，例如：

• 設立「創傷回憶觸發物」的安全區隔
• 使用香薰、舒眠燈等感官工具建立平靜環境
• 定期整理個人空間以維持心理秩序感

何時諮詢醫療專業人士

當出現以下跡象時應立即尋求專業協助：

• 創傷事件後持續失眠超過2週
• 出現自傷或自殺念頭
• 社交功能嚴重退化

專業心理醫師可透過「創傷聚焦認知行為療法」（TF-CBT）等方式，在症狀惡化前進行干預。早期介入可將發病機率降低40%以上。

預防創傷後壓力症候群是需要長期維護的系統工程。從每日生活習慣的微調，到社會支持網絡的建立，每項措施都能累積保護效應。建議定期進行心理健康自評，並與信任的專業人士保持聯繫，共同構建個人化的防護策略。透過主動的健康管理，我們能有效降低創傷事件對心理健康的長期影響。

 

常見問題

早期干預對預防創傷後壓力症候群是否有效？

研究顯示，事發後24至72小時的「黃金時間」內接受心理評估與干預（如認知行為療法簡短介入），能有效降低創傷後壓力症候群的長期發病率。及早處理創傷事件引發的思維卡住和負面情緒，可避免記憶反覆反芻加劇症狀。

社會支持如何幫助降低創傷後壓力症候群的風險？

強大的社會支持網絡能提供情感傾聽與實際援助，協助個體處理創傷事件後的孤立感與恐懼。家人或同儕的持續陪伴能緩解心理壓力，降低創傷後壓力症候群的發病機率，尤其在危機事件後的初期階段尤為關鍵。

正念減壓法對預防創傷後壓力症候群有什麼幫助？

正念練習能提升對身心反應的覺察，協助個體在面對壓力源時保持冷靜，減少自動化恐懼反應。研究指出，定期練習正念冥想可強化前額葉皮質功能，改善情緒調節能力，從而降低創傷事件後的病理化風險。

規律運動是否能協助降低創傷後壓力症候群的風險？

有氧運動透過調節皮質醇水平與促進腦源性神經營養因子分泌，能有效緩解壓力並增強心理韌性。世界衛生組織建議每周150分鐘中強度運動，可降低創傷事件後產生創傷後壓力症候群的風險達30%以上。

認為創傷後壓力症候群只能在事件後才需處理的觀點正確嗎？

此觀點不正確。預防性心理教育（如災難前的應急訓練）與暴露預防策略，可幫助個體在面對高風險情境前建立心理防護機制。事前學習壓力管理技巧，能顯著降低事件後的心理受創程度。